인류의 평균수명 증가로 노인건강에 대한 관심이 증대되고 있다. 근육량과 기초대사량이 감소하는 중년 이후 올바른 식생활의 첫걸음, 어떻게 떼야 할까?

서대문구보건소(소장 이미완)는 「어르신을 위한 건강한 식생활」을 주제로, 지난 10일 보건소 보건교육실에서 무료 건강강좌를 개최했다. 이날 강사로 나선 서대문구보건소 유혜은 영양사는 노인의 영양관리와 식사계획 및 식습관에 대해 자세한 설명을 전했다.

이날 강의에 따르면, 노인에게 결핍되기 쉬운 영양소는 단백질과 칼슘, 철분, 비타민A, 비타민B1, 비타민B2인 것으로 나타났다. 때문에 이들 영양소가 결핍되지 않도록 충분히 섭취해주는 것이 중요하며, 그 외 각종 영양소를 고루 공급해줘야 한다. 특히 철분이 부족할 경우 피가 묽어져 철 결핍성 빈혈이 생기기 쉬우므로, 등푸른 생선이나 녹황색 채소를 충분히 섭취해주는 것이 좋다.

뼈와 치아를 만드는 공급원인 칼슘 역시 골다공증에 걸리기 쉬운 노년층에 매우 중요한 영양소로, 우유나 유제품의 하루 700mg 섭취를 권장한다. 비타민과 무기질이 많아 몸의 정상적인 활동에 도움을 주는 채소와 과일 역시 충분히 섭취하고 고기, 생선, 계란, 콩류 등의 단백질 식품 역시 하루 3~4회 부드럽게 조리하여 먹으면 좋다.

또 생활에서 힘을 내게 하는 곡류와 전분류도 충분히 섭취해야 하며, 흰밥이나 흰빵보다는 도정이 덜 된 잡곡밥을 먹는 것이 좋다. 한편 나이가 들수록 수분 섭취량이 줄어들면서 변비나 탈수현상이 생기기 쉬워 가까운 곳에 물을 두거나 각종 차를 즐기며 수분을 충분히 섭취해주고, 국은 가능한 싱겁게 먹는 습관을 기르는 것이 좋다.

하루 물 권장량은 6~8컵 정도다. 반면 노년기에 특히 피해야 할 음식은 단 음식과 짠 음식, 술 등이다. 단당류의 과잉 섭취는 비만, 당뇨, 충치 등을 유발하므로 열량만 내고 다른 영양소는 거의 없는 엿, 사탕, 꿀, 청량음료 등은 적게 먹는 것이 좋다. 술 역시 영양가는 없고 열량만 낸다.

노인에게 적당한 음주량인 하루 한잔을 초과한 과음시에는 영양불량과 위염, 지방간, 심장병, 고혈압, 당뇨병, 기억력 저하 등 여러 가지 질병을 가져올 수 있다. 그러므로 되도록 술은 적게 먹고, 음주 후에는 반드시 영양식을 섭취해야 한다. 또 나트륨의 섭취가 높은 사람은 고혈압 발생빈도가 높아진다. 때문에 장류, 염장식품 등의 사용을 줄이고 절제하는 것이 중요하다.

한편 건강을 위해서는 식습관 개선과 함께 적당한 체중 유지를 위한 운동을 병행하는 것이 효과적이다. 꾸준한 운동은 성인병을 예방하고 건강한 신체리듬을 유지시켜 준다. 규칙적인 운동과 하루 7~8시간의 수면, 거르지 않는 아침식사, 정상체중 유지, 금연, 과음 절제를 통해 건강한 노년을 맞아보자.